DEPOKPOS – Kamu pernah nggak sih merasa cemas yang berlebihan sebelum melakukan suatu hal? Contoh saat kita akan presentasi di depan banyak orang merasa gemeteran. Saat kita mengikuti ujian malah tangan terasa dingin, keluar keringat, lemas, bahkan merasa sakit perut. Sebenarnya hal tersebut ketika kita jalani belum tentu hal buruk akan terjadi. Namun kita sering merasa lebih takut akan bayangan kegagalan yang di pikiran kita sendiri dibandingkan kegagalan secara nyata. Aneh, bukan?
Tapi jangan khawatir, itu bukan hal aneh, dan wajar ketika kita merasakannya. Jika dilihat dari sudut pandang psikologi, ketakutan sering kali muncul dari pikiran kita sendiri bukan muncul dari dunia nyata.
Ketika Pikiran Menjadi Faktor Ketakutan
Otak manusia pada bagian amigdala secara natural lebih sering peka akan hal- hal bersifat negatif atau ancaman dibandingkan hal- hal yang membahagiakan. Kejadian ini disebut negativity bias. Menurut Baumeister et al (2001), Pengalaman buruk memiliki pengaruh psikologis yang lebih besar dibandingkan dengan pengalaman baik yang dialami. Contoh satu ejekan akan membalas lebih lama dibandingkan tiga pujian.
Lalu ketika kamu selalu memikirkan hal – hal buruk yang mungkin terjadi di masa depan yang biasa disebut overthinking atau anticipatory anxiety. Pada bagian otak prefrontal cortex menjadi terlibat merancang gambaran masa depan. Namun jika gambaran itu terlalu banyak hal negatif, maka akan menimbulkan kecemasan. Menurut Gilbert dan Wilson (2007), manusia cenderung membayangkan masa depan secara berlebihan, sering kali dengan cara yang menakutkan atau penuh dengan kekhawatiran. Contoh saat kita memikirkan pakaian apa yang akan kita gunakan untuk berpergian. Kita berpikir orang lain akan mencela pakaian yang kita pakai: “Pasti baju yang aku pakai hari ini jelek.” “Pasti orang- orang menertawakan aku.” Hal itu bahkan belum terjadi, tetapi pikiran kita sudah membayangkan sendiri sehingga muncul kecemasan yang membuat jantung deg- degan, takut, dan malu.
Kaitannya Pikiran Dengan Teori Psikologi
Teori psikologi yang dimaksud yaitu teori kognitif biasa disebut sebagai distori kognitif yang artinya cara berpikir negatif yang tidak akurat namun sering muncul dalam pikiran seseorang. Cara berpikir ini bisa menyebabkan seseorang mengartikan keadaan dan bisa memperburuk emosi seseorang contohnya seperti rasa sedih, cemas, bingung, dan stres. Distori kognitif ini dicetuskan oleh Aaron T. Beck, dan dipopulerkan oleh David D. Burns dalam karya bukunya berjudul The Feeling Good Handbook (1999). Berikut ini beberapa jenis dan contohnya:
⦁ All or Nothing Thinking (Pikiran Hitam Putih)
Melihat suatu hal dalam dua kategori ekstrem tanpa ada pertimbangan diantaranya. Contoh: “Kalau aku nggak berhasil, berarti aku gagal.”
⦁ Overgeneralization (Generalisasi Berlebihan)
Menganggap satu pengalaman buruk yang pernah terjadi akan selalu terulang. Contoh: “Kalau aku nggak bisa hari ini, berarti kedepannya aku nggak akan bisa.”
⦁ Mental Filter (Filter Mental)
Hanya fokus pada hal negatif dan mengabaikan hal yang positif. Contoh:”Aku lupa beberapa kalimat saat presentasi tadi, pasti aku akan mendapatkan nilai yang jelek.”
⦁ Disqualifying the Postive (Mendiskualifikasi Hal Positif)
Menolak hal positif dan menganggapnya tidak benar. Contoh ketika teman mengatakan:” Kamu keren banget hari ini.” Namun kamu berpikir: “ Ah paling dia basa- basi saja, aku ga percaya itu.”
⦁ Jumping to Conclusions (Melompat ke Kesimpulan)
Membuat kesimpulan negatif namun tanpa bukti yang nyata. Contoh ketika gebetanmu tidak membalas pesanmu: “Dia nggak bales chatku, pasti dia ilfeel sama aku.”
⦁ Magnification and Minimization (Melebihkan dan Minimalisasi)
Terlalu melebihkan kesalahan dan mengecilkan keberhasilan. Contoh ketika jerawat timbul di wajahmu namun kamu berpikir itu mengurangi penampilanmu: “ Ya ampun ada satu jerawat timbul di wajahku, pasti mereka akan mengejekku.”
⦁ Labeling
Memberikan label yang negatif kepada diri sendiri maupun orang lain. Contoh: “ Aku penakut sekali, aku memang pengecut.”, “ Aku selalu gagal, aku memang pecundang.”
Teori distori kognitif inilah yang selalu membuat kamu takut lebih dulu, padahal kenyataannya belum tentu sama yang dipikirkan oleh pikiran kamu.
Mindset is the Key
Psikolog Carol Dweck mencetuskan dua pola pikir yaitu:
⦁ Fixed Mindset (pola pikir tetap)
Kemampuan, bakat, dan cara berpikir seseorang adalah tetap dan tidak mampu untuk berkembang. Contohnya: “Aku tidak bisa Bahasa Inggris, lalu untuk apa aku belajar dengan keras.”
⦁ Growth Mindset (pola pikir berkembang)
Kemampuan, bakat, dan cara berpikir seseorang adalah dapat dikembangkan dengan belajar, usaha, dan kegigihan. Contohnya: “Aku tidak bisa mengerjakan ujian Matematika tadi, seperti aku harus rajin belajar dengan sungguh- sungguh agar aku bisa mengerjakannya.”
Dari dua pola tersebut dapat disimpulkan bahasa seseorang dengan fixed mindset yaitu orang yang pernah gagal namun tidak mau mencobanya kembali, sedangkan seseorang dengan growth mindset yaitu orang yang pernah gagal namun dia mau belajar dan mencobanya kembali.
Solusinya, Yaitu Harus Percaya Diri!
Tepat sekali, solusinya yaitu dengan meningkatkan kepercayaan diri, oleh karena itu Albert Bandura mempopulerkan sebuah konsep yang bernama self efficacy yaitu keyakinan seseorang terhadap kemampuannya sendiri. Karena itu kalau kamu merasa nggak mampu mencobanya kembali, mungkin saja self efficacy perlu ditingkatkan lagi. Contoh seseorang yang mempunyai self efficacy yang tinggi yaitu ketika seorang mahasiswa akan melakukan presentasi dan ia percaya diri, karena mahasiswa tersebut dapat menjelaskan materi yang dijelaskannya dengan baik.
Self Efficacy dapat Dilatih, Caranya Bagaimana?
Caranya mulai dari mengerjakan tugas terkecil yang dapat diselesaikan, dan tingkatkan rasa percaya diri bahwa kamu akan berhasil, fokus dan terus berlatih, lalu rayakan segala keberhasilan sekecil apa pun yang kamu capai, buktikan kepada diri kamu sendiri bahwa kamu bisa dan rasa percaya diri itu akan alami tumbuh.
Stop Memikirkan Pikiran yang Negatif, Karena Hal Tersebut Belum Tentu Nyata!
Terkadang hal negatif yang kita pikirkan belum tentu terjadi, mari ubah rasa takutmu dengan bertanya dengan dirimu: “ Apakah ketakutanku ini akan fakta dan akan terjadi, atau hanya ada dalam pikiranku saja ya?”
Rasa takut itu wajar, namun kenali dan hadapi rasa takutmu, lalu ubah pola pikirmu menjadi positif, dan lalukan juga teknik relaksasi agar menenangkan pikiranmu.
Abelia Gadis Aprela Hariyanti
Mahasiswa Universitas Binawan
